适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:这个练习可以放松颈部和肩部肌肉，拉伸腿部韧带，增强身体力量。

　　注意:高血压患者不宜练习，妊娠最后阶段不要练习倒立。

　　做法:双手撑地跪立，手臂与肩膀垂直，手指尽量张开(图1)。两手中指相互平行，双膝位于臀部正下方，双脚平行，脚趾踩地，肚脐放低朝向地面，然后吸气（图2）。呼气，双手向后推，尾椎向上抬起（图3），伸直双腿，脚跟挨地（图4），注意呼吸要均匀，保持这个姿势，以感觉舒适为限度(如果你才开始练习，会觉得说起来容易但做起来难)。不过这真的是个极好的放松姿势，给自己时间慢慢习惯这个动作。

　　如果腿部韧带拉得很紧，吸气，尽力伸直右膝(脚跟尽可能放在地面上，不要抬起)并且弯曲左膝。呼气，弯曲右膝并伸直左膝，两腿交替弯曲和伸直。 　　结束姿势时，屈膝，臀部坐在脚跟上，前额放在地面或拳头上。

　　
■　相对姿势:孩童式.

　　
■　变化姿势

　　做好猫伸展式。吸气，把头和尾椎向上抬起，肚脐部位放低。呼气，拱起背部低头。吸气，脚趾踩地，把头和尾椎向上抬起，肚脐部位放低。再次呼气，双膝抬起并离地，形成俯面狗伸展式。保持这个姿势，然后深呼吸一次。呼气，移动身体形成猫伸展式，再重新开始练习。练习时要配合呼吸的节奏。这套动作可分为三拍，在猫伸展式中第一次吸气为第一拍，呼气是第二拍，然后吸气为第三拍，呼气进入狗伸展式又是第一拍，保持狗伸展式吸气是第二拍，保持姿势呼气是第三拍。掌握了运动的节奏，练习起来就会比较容易。