（一）兔子式

健身功效：通过翻转的姿势，使头顶着地，对于改善面部浮肿、松懈，使脸部线条清晰很有效果。解除眼部疲劳，使脸色变好，表情生机勃勃，光彩照人。

动作要领：

1．正坐，两手交叉在身后。缓慢地吸气，伸直背部挺胸。

2．一边呼气一边以行礼的动作，使上体向前倒，并缓慢地抬起臀部，头部着地。稍微地把重心移到头部，滚动头部，用头顶来支撑身体。两臂在所能及的范围内缓慢地抬起。

3．把意识集中到头顶使其安定并支撑体重，保持10～20秒的自然呼吸。

4．缓慢地放下两臂，一边吸气一边把臀部放到脚跟上，做出鞠躬的姿势。放下两手，两手握成拳上下摆放，额头贴着上面的拳头，喘气放松。

注意：颈部疼痛或者颈椎有异样的时候不要做。

（二）狮子式

健身功效：充分使用面部肌肉，以此来促进脸部的血液循环。伸出舌头，可以刺激唾腺，使肌肤重返年轻。还可刺激喉咙，对于易患感冒的人很有效果。

动作要领：

1．两膝张开有一拳头宽正坐。立起脚尖，臀部放在脚跟上，两手放在两膝上，张开两手指尖着地。

2．从腹部中大呼气，象狮子一样发出怒吼声。大张开嘴，舌头尽可能伸出。这时身体向前倾，挺胸。抬起下巴，张大眼睛到看见鼻尖。做3组。

3．正坐闭目，放松面部表情肌肉、喘气放松。

注意：练习时注意要把体内的废气吐出，鼓起干劲，坚持下去。

十一、塑造全身的瑜伽练习

拜日式

健身功效：拜日式被称为皇后式，可见它的重要性了，它拥有脊柱延伸功、展臂功等许多姿势的所有益处，使人健康、向上、充满活力。每天早晨对着太阳做，你会感觉一天的精神饱满，全身活力四射。还能排出体内的各种毒素，使人面色红润。把十二个动作连贯起来，可以使全身各个系统调动起来，促进新陈代谢。

动作要领：

1．用山式站立。在胸口处交叉拇指合掌。收腹提臀，胸部向上挺起。放松肩部，虔诚地向太阳予以膜拜。

2．呼气放下两手。吸气，上身缓缓地向后仰，以腰部为支点，上体略向后倾。同时双臂向后伸直，掌心朝前。

3．一边呼气一边放下两手，使两手尽可能地向下伸直并握住脚踝，上身向前弯曲。身体在可承受范围内两手可贴地。

4．如图缓慢地把身体向后弯曲，两手的拇指、食指、中指支撑地面分别放在脚的两侧。右腿向后伸直，右膝着地，身体重心放在左脚后跟。放松肩部，头部和上身向后仰。

5．两手撑地，支撑上体。左腿向后伸，同时并拢两腿。臀部稍微向下，使腿、臀部、背部在一条线上。

6．弯曲两膝，两膝着地。两肘弯曲，肘部着地。放低身体，胸部放于两臂中。下颚着地，臀部稍稍向上翘起。

7．伸直两腿，两手指尖与肩部线条一致。额头着地，呼气。一边吸气一边抬起脸部，用肘部撑起上体。不抬起耻骨，自然地张口，看天花板。

8．抬起脚尖，一边呼气一边用臂部的力量抬起臀部，两手分开一个手掌的距离，同时向后压背，脚跟尽量踩地，伸直跟腱。并把头伸入两臂里，伸直背部。

9．把右腿放入两手间。两手分别用拇指、食指、中指支撑地面。弯曲左膝使膝盖着地，重心放在右脚后跟处，放松肩部，看天花板。

10．两手尽可能地着地。左脚收回到右脚边，两腿并拢，上体慢慢地前弯，在上体可承受范围内贴近脚。

11．放松上体，两手合掌拇指交叉状。一边吸气一边使上身慢慢地抬起双臂。上身稍微向后弯曲。

12．使上体还原直立，一边呼气一边把手放在胸口处合掌。一边呼气一边闭目，仔细体味身体的感受。保持10～20秒的平衡姿势。放下两手，喘气放松。