预备姿势:

        平坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。

        练习步骤:

        1、双臂向前伸直，和两腿平行。

        2、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。

        3、头部下低到两肩之间，同时将气呼出。

        4、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持6-10秒。

        5、手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。
 
        6、休息大约5秒钟，重复练习。

        每天练习不要超过5次。

        注意：凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。

        益处：

        这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动，可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效，因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动，从而改善胰脏功能，正常分泌胰岛素。

        还治愈背部和脊柱疾病，减轻胃痛，使神经系统功能回复正常。

        许多人开始的时候不能准确的完成这个姿势，不要着急，练习到一定阶段，你会越来越好，更加准确的。这个姿势最重要的是反复练习，你一定会受益的。