三角伸展式

健身功效：此动作按基本三角式站立，身体侧面伸直，脚牢牢固定站立为主的动作。可减少腰两侧多余脂肪，伸展两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。可以调节股关节和膝关节。还可以调节身体的左右歪曲，促进血液循环。

动作要领：

１．按基本姿势站立。脚尖和脚后跟向外侧张开，两脚张开3倍腰的宽度。（图82）

２．右脚尖向外张开90度，左脚尖向内张开60度。骨盆和上体仍朝正面，吸气，两手水平伸直。（图83）

３．呼气伸直身体，右手按住右膝，身体自然向右弯曲，左手垂直上伸。（图84）

４．吸气，左手过头顶向右伸，一边呼气一边向远处伸直，右手放在脚踝处。（图85）

５．一边吸气一边返回到2的动作，呼气两手放下。换方向同样这样练习，最后，脚张开与肩同宽、放松。（图86）

五、肩立系列：（消除下半身疲劳，促进血液循环）

肩立式

健身功效：通过此练习充分使自律神经起作用，可促进全身的血液循环。尤其是针对腰部、腿部血液不畅通而导致的疲劳会更有效果。对于消除颈部和肩膀酸痛、眼部疲劳等也有成效。

动作要领：

１．俯卧，两腿并拢。两手放在身体两侧，手掌着地，吸气。（图87）

２．缓慢地呼气抬起双腿。接着，抬起臀部使双腿与地面平行。两手从背后按住腰部，两手支撑骨盆，双腿尽可能伸直。（图88）

３．保持2的动作，脸部和咽喉放松，自然呼吸。

４．一边吸气一边使两腿与地面成90度的角度。同时有意识地感觉腹部肌肉，呼气，两脚放下。（图89）

５．仰卧，喘气，放松全身。（图90）

注意：双腿与地板处于平行位置时，如果身体条件允许可使脚尖超越头部并着地。（图91）在能够做到上述动作之外还有余力的人，可以做难度大的动作就是将两手相握。（图92）

六、平衡系列（可以集中注意力）

树式

健身功效：学会用单腿站立，可调节全身平衡，还可以提高调节身心的机能，集中注意力，有增强平衡和专注力的效果。扩张胸部，收紧腹肌、臀肌。使人脊柱更稳固，体态更好。

动作要领：

１．并拢两腿站立，抱起左脚踝，使左脚贴近右腿的内侧。右脚用力稳住站立。

（图93）

２．在胸口处把拇指交叉合掌。（图94）

３．一边吸气一边合掌。双臂缓缓向上伸过头顶，放松肩部，挺直脊椎，收紧腹部，伸直胳膊。（图95）

４．盯着远处，调节左腿和右腿的平衡使下半身安定。保持10～20秒的自然呼吸。

５．一边呼气一边慢慢放下两手臂及左脚。两脚张开与腰同宽，放松全身。（图96）

注意：开始初练者，脚后跟贴着大腿虽有难度，那么就先试着贴小腿内侧也可以。随着时间的推移，柔韧性加强，能逐渐放于大腿内侧甚至能放于大腿腹沟处。同时感觉手伸向天空，脚稳固的站立于大地。练习健身瑜伽，不要操之过急，要掌握循序渐进的原则。（图97）