静坐冥想系列（此系列针对呼吸法）

（一）正坐

这种坐法易使脊椎挺直。练习一段时间后，你会身心两方面都有想不到的收获。

后面（图32）正面(图31)

腰部

（伸直腰部和背部）肩部下颚

脚尖（左右高度保持一致，（抬起下颚伸直颈部）

（大脚趾不重叠，两只脚并拢）放松肩部，前后不要扭曲）

腹部膝盖

（放松心口窝以上部分，（膝盖之间有一拳头

稳住腰部和臀部使身体稳定）左右宽）

（二）安乐坐

健身功效：在印度被称为"舒适姿势"，也是数种坐法中最容易做的姿势。要记住挺直腰部和背部，手的动作是用拇指和食指做出环状，这样做会使心神安定。这种姿势针对呼吸法和冥想法。

动作要领：

１．右腿弯曲，右脚后跟处于身体中心位置（图33）。之后左腿同样弯曲，两腿在脚踝处交叉（图34）。

２．伸直腰，两手分别放在膝盖上。（图34）

下颚肩部

（抬起下颚并伸直脖颈）（放松，两肩处于同一高度，前后不要扭曲）

手腹部

（拇指和食指做出圆圈状，（腋下以上部分放松，用腰部和臀部稳住）

其他手指伸直放松）腰

（伸直腰部和背部）

脚

（脚不要重叠，一般是右脚放里，有时也可以交换以此来保持平衡）

三、完全放松系列（在休息中预防和解除紧张）

（一）仰卧放松式

健身功效：减少能量的消耗，使大脑、内脏、肌肉等全部放松、休息，调节自律神经，心情放松，可蕴生出新的活力。

动作要领：

１．仰卧，闭目，两脚略分开（张开大概与腰同宽）。两手放在身体两侧，手心朝上。把身体所有的重量都卸到地面上。（图35）

２．然后把意识集中到左脚尖，感觉心情放松。接着把意识按照从下至上的顺序，集中在脚掌、脚踝、腿根。同样右腿也如此进行。感觉自己身体很轻松，没有一个部位是用力的。（图36）

３．同样使自己感受到从臀部、腰部、背部、两肩、腹部及胸部的放松。然后左胳膊从肩向下放松。顺序是肩部、上胳膊、臂肘、前胳膊、手腕，每根手指。右胳膊一侧也同样这样放松。（图37）

４．颈部、下颚、口、脸颊、眼部周围、太阳穴、前额、头部全体都会感到放松、松弛。完全自然而平稳的呼吸。如果思想游离开去，不要试图将它收回来。（图38）

（二）俯卧完全放松动作（图39）

俯卧，两手重叠垫在前额下面，闭目，脚略张开。与仰卧放松动作一样，放松全身。