一、因为瑜伽而使你美丽（图116）

塑身美体的瑜伽练习是以站立动作组合为主的。站立动作"山式"的秘密就是能使人生机勃勃、美丽动人。

练习"山式"要注意以下3个要素：

a练习时不要因为重力而使用肌肉群（抗重力肌肉）。

b保持没有歪曲或偏斜的平衡姿势。

c重心落于脚心，稳定站立身体。

美体的基本进程表从横膈膜呼吸开始，这种强而短促的呼吸法，可使体内能量更容易消耗。做此练习时，呼吸可使身体放松。练习时要用意识想像着自己理想的身材，这样效果会更佳。具体做法就是做练习时集中意识想像着自己想要苗条的身体部位，这样就会把想像从大脑传递到身体的那个部位，从而引起身体的反应。所以练习前请为自己设计一个理想的身材吧！

二、塑身美体的基本进程表

以下6种系列动作能帮助恢复身体自然状态。由前弯、后弯等动作组合而成，可解除全身的紧张、偏斜等。

进程表流程：

单鼻孔的横隔膜呼吸--山式--站立前弯和后弯--树式转身--三角伸展式--椰子树和椅子式--英雄式--山式

（一）单鼻孔的横隔膜呼吸

健身功效：为身体提供额外的氧气供应，排出二氧化碳和肺部陈旧之气，使经络畅通。强化上呼吸道的机能，预防鼻炎和感冒。

动作要领:

1．用拇指按住鼻子，两脚展开与腰同宽，用右手的拇指按住右鼻，其他手指并拢伸直。

（图117）

2．强烈地呼气。以1秒一次的速度从左鼻强而有力地呼气，再从左鼻自然地吸气。每次要以同样速度、同样强度呼出气体，左边15次。换手，右鼻也同样按照此进行。（图118）

（二）山式：基本的站立姿势。（图119）

并拢两腿，把力量集中在大脚趾处。重心落在脚心处。收腹提臀，挺胸，放松肩部。

（三）站立前弯和后弯

健身功效：增强脊柱柔韧性，使脊椎充满弹性。减少妇女经期疼痛及平常腰、背疼痛等症状。使脑部充满新鲜血流，使人头脑清新，消除昏沉感觉、消除人们精神的抑郁或沮丧。

动作要领：

1．（图120）以山式站立，在胸口处拇指交叉合掌。

2．（图121）合掌的两手慢慢放下呼气。一边吸气一边把两手从身前向上举起。

3．（图122）两手向上伸直，在自己所能承受的范围内向后弯曲。

4．（图123）一边伸直手一边使上体缓慢地向前弯，双手抱住脚踝，使上体在尽可能地贴近腿。

5．手放开脚踝，一边吸气一边交叉两拇指并上抬起双臂。再重复一次3、4的动作，最后停留在3的姿势上。

6．（图124）在动作3的基础上，身体向后弯曲3次，使上体恢复正常。一边呼气一边返回到1的动作。脚张开与腰同宽，喘气放松。