英雄式

健身功效：减少腰腹多余的脂肪，扩张胸部、伸直颈部、延缓衰老，增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉紧张。

动作要领：

1．（图139）按山式站立，左腿向后张开。右脚尖朝向正面，左脚尖稍微向外张。两脚后跟在一条直线上。在胸口处交叉拇指合掌。

2．（图140）一边吸气一边把合掌的双臂伸向头顶。一边呼气一边缓慢地弯曲右腿，伸直左腿。

3．（图141）接着放下两臂，右臂向前伸，左臂向后伸直并与地面平行，指尖伸直。

4．两臂抬上头顶合掌。一边吸气一边缓慢地伸直右腿。呼气，手返回到胸口，返回动作1的位置。左右脚并拢站立。另一侧也同样这样练习。

（八）山式（图142）

健身功效：人们通常不太注意自己的站姿，有些人把身体重量放在一条腿或身体的一侧。有些人则将身体重量放在脚跟或脚的内外边缘。其实，站立时应将身体重量放在整个脚底，才能使脊椎获得更好的支撑。只有保持正确的站姿，才能使身体更加轻盈、思维更加敏捷。

动作要领：

1．两脚并拢站好，大脚趾微微分开，其余四趾平放于地面即可，头部放松，正向前方。

2．紧绷两膝，收紧大腿后侧及两髋的肌肉。

3．挺胸收腹，伸直脊柱。

4．不要将全身重量放于脚趾或脚跟，要平均地分配于整个脚底。

5．理想的站姿应是手放于头之上方，但为方便起见，两手可放于两大腿外侧。

三、调节臀部线条的瑜伽练习

（一）蝗虫式

健身功效：可放松腰腿，如果腰部S字状的弯曲不规整，就会使臀部松懈下垂。此蝗虫式动作会使腰部曲线完美。可收紧臀肌，提高臀位线，加强腰部、背部肌肉的效果。

动作要领：

１．俯卧，下巴着地支撑头部。两手握拳，拇指放入拳中并把手放在腿跟处，可刺激淋巴腺。

（图143）

２．一边呼气一边感觉臀部收紧，慢慢地抬起右腿。一边呼气一边放下右腿。左腿也同样这样练习。两腿交换做3组。（图144）

３．在做此练习时，无论左腿或是右腿都向上抬起5～10秒，并保持自然呼吸。

４．（图145）最后放下腿、俯卧，喘气放松。

注意：腿即使抬不高也没关系。在向上抬腿时，注意不要扭了腿。

（二）全弓式

健身功效：练习美丽的腰形及调整臀部曲线的姿势。对于丰胸、消除肩、背部酸痛也很有效果，内脏器官也可得到按摩。在自己尽可能范围内抬高膝盖。

动作要领：

１．（图146）俯卧，额头着地，两手从两侧紧紧抓住双脚。

２．（图147）吸气，抓住腿部并缓慢地抬起腿部，不要弯曲肘部。呼气，返回动作1。做3次。

３．（图148）在做以上动作做3次后，使上体和下半身尽自己所能向上抬起，并保持5秒的自然呼吸。

４．一边呼气并返回动作1后，俯卧，喘气放松。

注意：患有颈椎、腰椎的人，做俯卧的姿势时，用力不宜太大，用到健康人的50％就行了。