动态动作可以分为6个系列：

开始要让身体慢慢适应，再加强练习。从原始的婴儿卷曲动作（前弯）到翻身、俯卧抬头（后弯）不断变化姿势。本书的进程安排就是按照人的成长过程而编制的，有蛇击式、三角伸展式、肩立式等各种姿势。

一、前弯系列（刺激腹部，使脊背紧张）

（一）仰卧婴儿式

健身功效：调整胯关节和骨盆的平衡。通过拉膝盖来挤压腹部，可使胃肠和肝脏活性化，促进全身的血液循环，还可以消除便秘。

动作要领：

１．仰卧，并拢两腿，伸直身体，双手放在身体两侧。（图52）

２．一边吸气一边弯曲右膝，用双手用力抱住小腿。（图53）

３．一边呼气一边把右膝慢慢地向上拉向身体中心，注意不要扭腰。（图54）

４．调整呼吸，一边呼气一边放松全身。（图55）

（二）站立前弯式

健身功效：通过此练习可刺激从腿肚到大腿的里侧以及脊背，增强柔韧性，使脊椎充满弹性。使肌肉柔软，可强化腹部肌肉和腿部肌肉，不仅能促进全身的血液循环，使人头脑清新，消除疲劳。

动作要领：

１．并拢两脚站立，手掌向前。（图56）

２．一边吸气一边平行伸直两手并向上伸直。（图57）

３．一边呼气一边把身体向前倾，尽可能把手向远处伸直。（图59）

４．上身下弯到极限，两手抱住脚踝。（图60）

５．一边吸气一边从3的动作再返回2的动作。一边呼气再返回1的动作。把两脚张开与腰同宽站立、放松。（图58）

二、翻转系列（可矫正偏斜又可以刺激身体内部）

（一）立单膝转体

健身功效：通过此练习可收紧腰部，消耗掉多余的脂肪，并有矫正腰椎不正的效果。

动作要领：

１．仰卧并拢两腿。立起右膝并放在左腿的膝盖上。（图61）

２．把左手按在右膝盖上。右胳膊张开与身体成60度的位置，手掌着地，吸气。（图69）

３．一边呼气一边自然地轻微提臀，再用左手把右膝扳向左侧。（图62）

４．右膝贴近地面，使身体稳定后，脸和上半身向右转，自然呼吸。（图63）

５．一边吸气一边返回动作2的位置，呼气同时伸开两腿。接着换腿做重复的动作。

仰卧，放松。（图64）

（二）树式转身

健身功效：通过此练习可强化背部、腹部肌肉，矫正脊骨。通过刺激肩部和胳膊的肌肉，可消除肩部酸痛等。可达到瘦腰、使内脏活性化的效果。

动作要领：

１．按基本姿势站立，在胸口处拇指交叉合掌。（图65）

２．一边吸气一边合掌并伸过头部。（图66）

３．一边呼气一边把身体向右转。再一边吸气一边转向正面。（图67）

４．呼气、两手自然放下。把脚张开与腰同宽。放松全身。（图68）