使腰部变细的瑜伽练习

（一）看指尖转身运动

健身功效：是紧腰的姿势，在做此练习时要想像在腰部有种拧毛巾的紧缩感觉。可使肩部、背部气血畅通，使人保持年轻。

动作要领：

1．（图155)伸直两腿正坐，弯曲左膝。并把左膝扳向身体中心，右腿交叉跨过左腿置于大腿外侧。两腿呈交叉状，把左手放在右膝上。

2．（图156）一边吸气一边伸直右臂，与地面保持平行。

3．（图157）一边呼气一边把伸直的右臂同上体一起向右转。抬起下巴，眼睛看右指尖。一边吸气一边返回到1的动作。相同方向做3次。

4．（图158）在做第3次中保持转身姿势。收腹提臀并保持10～20秒的自然呼吸。

5．把上体返回到正面，两手放在膝盖上。放松肩部，两腿交换做。另一侧也同样这样练习。

注意：在做练习时防止上体前后倾斜，使脊背与地面垂直。

（二）两腿伸直转身运动

健身功效：深深地呼吸可以减少腹部及腰部周围的脂肪，有收腰的效果。

动作要领：

1．（图159）仰卧，并拢两腿。水平方向伸直两臂，手掌着地。

2．（图160）一边吸气一边翘起脚后跟，抬起两腿。两脚与两腿垂直。

3．（图161）一边呼气一边慢慢地把双腿向右放下同时，脸朝反方向（左侧）。然后在一边吸气一边恢复到2的动作，再朝反方向放下腿。反复做3次。

4．在做动作3时，双腿放在地面左侧或右侧时，各保持10～20秒的自然呼吸。

5．缓慢地把双腿恢复到原位，仰卧，喘气放松。

六、使腹部变平的瑜伽练习

（一）肩立式

健身功效：反转身体，使惯于下垂的内脏返回到原位。可收紧腹部，平静神经系统，使心烦易怒、过度紧张、失眠、头疼和焦虑的人症状减轻。

动作要领：

1．（图162）仰卧，并拢两腿。手掌着地，吸气。

2．（图163）一边呼气一边把双腿垂直向上抬起，臀部也随之抬起，两腿与地面平行。

3．(图164)两手放在臀部，用力推动臀部。使双腿与地面呈45～60度。

4．在动作3的姿势中，一边吸气一边使腹部胀起。呼气，用收紧腹部的腹式呼吸做5次。最后呼气直到腹部没有气为止。然后停止呼吸5秒，收腹提臀。

5．一边呼气一边恢复腿与地面平行。接着一边吸气一边返回到1的动作。仰卧，喘气放松。

注意：不要在饭后立即做。过2～3小时后，而且在胃部没有食物的状态下练习。高血压和低血压病人、眩晕病患者、经期妇女均勿做。

（二）船头式

健身功效：可收紧腹部肌肉，还有掌握平衡和集中精力的效果。可加强腹肌和腰背肌力量，强化肝脏和肾脏功能。

动作要领：

1．（图165）并拢两腿正坐。交叉两手放到头后。

2．（图166）一边吸气一边缓慢地把上体向后倒。伸直背部，体会到力量集中到腹部，保持这个动作。

3．（图167）一边呼气一边把两腿抬到与眼部高度一致。如果可以静止5～10秒，然后按照腿、上体的顺序恢复到原位。再反复做2次。

4．做2次后，抬起双腿的状态保持10～20秒的自然呼吸。

5．返回1的动作，放松两手。仰卧，喘气放松。

注意：

腿向上抬起有难度时，上体稍微向后倾即可，但是要尽可能地伸直背部。