使小腿和脚踝变细的瑜伽练习

（一）背立式伸展跟腱

健身功效：翻转身体可使脚踝运动，促进腿的血液循环，进而使小腿和脚踝变细。建议腿易浮肿的人练习为佳，尤其每晚睡觉前练习会更有效果。

动作要领：

1．（图174）仰卧，并拢两腿。手掌着地，吸气。

2．（图175）一边呼气一边把腿垂直向上抬起，接着再抬起臀部，使两腿与地面平行。

3．（图176）把拇指放在骨盆处，稍微放下背部，使腿与地面成45～60度。

4．一边呼气一边用力抬起脚后跟，伸直跟腱。接着一边吸气一边伸直脚背。反复做3次。

5．一边吸气一边把腿恢复到垂直状态。呼气放下腿，仰卧，喘气放松。

注意：在练习时，要把意识集中在脚踝、小腿和大腿内侧。

（二）椰子树和椅子式（强化版）

健身功效：是美体的特殊练习。特别针对小腿与脚踝有更明显的强化刺激作用。

动作要领：

1．用山式站立、手掌朝正面。（图177）

2．（图178）一边吸气一边把两手从身体两侧抬起举过头顶，两拇指相碰。

3．（图179）收腹提臀，抬起脚跟，用脚尖站立。保持10～20秒的自然呼吸。

4．（图180）一边呼气一边放下脚跟。一边屈膝一边把两手慢慢地放下到与地面保持水平。保持10～20秒的自然呼吸。返回1，做3组。

5．两脚张开与腰同宽站立，喘曝放松。

注意：在做动作3时，把力气集中到脚趾处，靠拢脚跟。

使两只胳膊变细的瑜伽练习

（一）开肩式

健身功效：开肩式把平时不太运动的的胳膊向后拉开。刺激并促进血液循环，可以改善肩膀酸痛和指尖易变冷的效果。有伸展臂部肌肉、美化手臂线条、灵活肩关节、预防肩周炎的作用。

动作要领：

1．（图181）正坐，双手交叉放在身后。一边吸气一边挺直背部，挺胸。

2．（图182）一边呼气一边以行礼的方式放下头部，额头着地。

3．（图183）不要抬起臀部，上举两臂。保持10～20秒的自然呼吸。

4．放下两臂。一边吸气一边抬起上体，做3组。放下双手，正坐，喘气放松。

注意：练习时要象拧两臂一样收紧肘部。向后拉肩胛骨会更有效果。

（二）桥式

健身功效：向后拉臂使臂部绷紧并支持体重。如果先做"开肩式"后再练习，对于促进血液循环后会更有效果。对于强化腰部和背部肌肉及增强肾脏功能也有效果。可增加头部新鲜血流，使人面色红润。

动作要领：

1．（图184）伸直两腿正坐，两手放在身后，手掌着地，指尖朝前，张开与肩同宽。

2．一边吸气一边保持脸朝向前方，缓慢地抬起腰部。一边呼气一边放下身体。反复做3组。（图185）

3．第3回中，抬起腰部后，缓慢抬起下颚，使头部向后仰。保持5～10秒的自然呼吸。

（图186）

4．缓慢地把腰放回地上，恢复头的位置。放下头部，喘气放松。

注意：抬起腰部如果感到有难度，可把脚张开与腰同宽，弯曲两膝也可以。