提高集中力的瑜伽练习

（一）树式

健身功效：当精力不集中而自己又无法控制时，做瑜伽的平衡动作可使呼吸、心态保持一体化，在逆境中心烦意乱时，可帮助提高集中力。同时有扩张胸部、紧收腹肌、臀肌，使人体体态达到更优美的效果。

动作要领：

1．（图309）并拢两腿用山式站立。抱住左脚踝，使左脚跟贴在右腿根处，右腿用力站立。

2．（图310）在胸口处交叉，拇指合掌。

3．（图311）一边吸气一边把合掌的手臂抬过头顶，抬起下颚伸直两臂。

4．向远处一点望去，左脚要与右腿根贴紧，保持下半身稳定。保持10～20秒的自然呼吸。

5．（图312）一边呼气一边返回动作2的姿势，放下左腿。另一侧也同样这样练习。两脚张开与腰同宽放松。

注意：刚开始时，有些人的脚不能贴近大腿内侧，放于小腿内侧也可以。随着练习时间的推移，柔韧性加强，能逐渐放于大腿内侧，甚至能放于大腿腹股沟处。同时感觉手伸向了天空，脚稳固的站立于大地。练习瑜伽时不要操之过急，要掌握循序渐进的原则。

（二）金鸡独立式

健身功效：锻炼人的平衡能力及思想集中的能力。特别能加强腿部力量。腰、腹部自然内收，对腹部起到很好的按摩作用。

动作要领：

1．（图313）用山的姿势站立，弯曲左膝，左手从外侧抱住脚踝。

2．（图314）吸气，右臂向上伸直。

3．（图315）呼气，右臂向斜前方伸维持平衡，身体稍微前倾。同时左手拉起左腿向上伸展。

4．（图316）把右手放低与地面成30度左右的角度，高抬起左膝。盯住右手尖延长线上远处一点，集中意识呼吸。保持10～20秒的自然呼吸。

5．一边吸气一边返回到动作2。放下左腿，一边呼气一边放下左手。另一侧也同样这样做。脚张开与腰同宽放松。

注意：当还不习惯此套动作时，可练习到动作2，在做之后的动作时，可用单手扶墙壁，使身体保持平衡。

三、消解郁闷的瑜伽练习

伸直臂部的呼吸体操

健身功效：从口中长长呼气，呼气时要有种能够吐出心里烦闷和不安的意识。深深地呼吸可使氧气输送到身体各个角落，使心情愉快，还有缓解肩部酸痛的效果。

动作要领：

1．（图317）两脚张开与腰部同宽站立，从正面伸直两臂，拇指放在掌中握拳。

2．（图318）一边吸气一边把拳头拉向身体，挺胸收腹。感觉手中握有空气，重心倾向于脚尖。

3．（图319）从口中"呼"地呼气，两手与手腕成直角，象是推压空气一样伸直手臂。重心倾向于脚尖，尽可能不要眨眼。吸气、呼气一组做10次，休息后再做3组。

4．（图320）两臂放下，双脚张开与腰部同宽，放松。