缓解腰痛的瑜伽练习
（一）立单膝转体的应用

健身功效：因为姿势不正的原因而使腰部蓄积的紧张，通过骨盆的开闭运动可消除。平时也要留心用正确的姿势站立，不要使腰部负担过重。

动作要领：

1．（图252B）仰卧，并拢两腿。两臂张开与身体成60度，手掌着地。弯曲右膝，并放在左膝上，吸气。

2．（图253）一边呼气一边把右膝向左倒，接近地面，脸朝向右侧。一边吸气一边把右膝返回正面。

3．一边呼气一边使右膝向外倒。一边吸气一边把右腿返回到正面。动作2、3反复做3次。

4．（图254）在做第三次时，膝盖倒向左边和右边时，各保持10～20秒的自然呼吸。一边吸气一边返回1的动作。另一侧也同样这样练习。

5．结束后，仰卧放松。

（二）仰卧婴儿式的应用

健身功效：拉单膝可展开因血液循不通而使腰部的肌肉僵硬。夜晚睡觉前练习最有效果，睡觉期间可矫正身体的歪曲，可以提高自然治愈身体的效果。

动作要领：

1．（图255）仰卧，弯曲右膝，两手抱紧膝盖。

2．（图256）一边呼气一边把膝盖缓慢地拉近身体正中。注意不要扭动腰部，伸直的左脚与左脚跟成直角并伸直跟腱。吸气放松脚踝力量，使双腿放松。一边呼气一边拉膝盖，做3次。

3．吸气放开双手，一边呼气一边伸直腿部。稍微放松后，另一侧也同样进行。

4．（图257）左右各做3组后，仰卧放松。

七、解除腿部疲劳的瑜伽练习

（一）鷺鸶式

健身功效：腿部因为是身体低的位置，静脉血会很难返回到心脏，容易引起疲劳和浮肿。拉伸膝盖里侧的动作可以促进静脉血液循环，使腿部肌肉柔软并可消除和预防疲劳。

动作要领：

1．（图258）伸直两腿正坐，立起右膝。两手握住右膝的脚尖，吸气。

2．（图259）一边呼气一边把一只腿向上抬起45～60度。（弯曲膝盖也可以，如果有能力，可伸直腿。）一边吸气一边弯曲膝盖，放下腿。做3次。

3．在练习时当感到大腿内侧受到刺激时停止。保持10～20秒的自然呼吸。

4．左右腿同样这样练习，伸直两腿。喘气放松。接下来，（图260）伸直两腿，然后用力扣住脚趾，再突然张开脚趾，反复做5回。

（二）丰满式

健身功效：分开两腿向外侧伸，正坐，可刺激小腿和膝盖表面的肌肉。同时做腹式呼吸，可促进全身的血液循环。有解除腿部疲劳的效果。事先如果抬起下半身，做"肩立式"的姿势后，可促进腿部的血液循环。

动作要领：

1．（图261）正坐，分开两腿。臀部坐在其中。如果有难度的话，可单腿伸出做此练习。向外伸出的两脚，不要弯曲脚踝并伸直脚背。

2．（图262）伸直腰部、在上体前交叉双手。一边吸气交叉两手一边向上举过头顶。腰挺直，呼气使腹部瘪下去再吸气使腹部胀起。用腹式呼吸缓慢地做10～20秒。

3．（图263）一边呼气一边放下两手，臀部坐在两腿中间，放松。