解除颈部疲劳的瑜伽练习
（一）猫式

健身功效：支撑头部的颈部，会因为姿势歪曲而受到影响，因为颈部是身体部位中很纤细的敏感部位。这个姿势可以矫正头部的歪斜，消除颈部疲劳。

动作要领：

1．（图238）两脚不重叠正坐。两手放在膝盖前的地面上。用辞谢的姿势向前倾倒，额头着地。

2．（图239）缓慢地翘起臀部，两手支撑头部，稍微使头部承受体重。

3．（图240）稍微使臀部放低，缓慢地转动头部，头部朝向不同的方向转动。自然呼吸反复重复动作2、3，有按摩头皮的功效。

4．（图241）返回原位时，把两个握住的拳头上下重叠，额头放在上面，喘气放松。

注意：如果脖子有些僵硬，在做头部转动时，用双手支撑头部。

（二）开肩式

健身功效：如果颈部周围感到紧张，会使肩膀周围酸痛，导致颈部疲劳，还会导致头痛和眼部疲劳。两手在身后交叉，在肩膀安定的状态下旋转颈部，可促进血液循环，消除疲劳。

动作要领：

1．（图242）正坐，两手在身后交叉，肩胛骨向后倾，挺胸。

2．（图243）放松肩部和颈部的力气，头部向前倾。头部按照右、后、左的顺序旋转。接着，按反方向旋转后恢复到原位。每次保持8秒，左右两边各做2次。

3．（图244）最后返回正面，放松手，头部。

五、解除肩部酸痛的瑜伽练习

（一）全弓式

健身功效：因为向前弯腰可引起肩膀酸痛，通过向后扳腰，可矫正姿势，解消酸痛。

动作要领：

1．（图245）俯卧，额头着地。两手从外侧紧紧地抓住脚踝。

2．（图247）一边缓慢地吸气一边抬起腿。拉紧腿随之抬起上体。不要弯曲肘部，一边呼气一边返回到动作1。做3组。

3．（图246）在第3回时尽可能抬起腿和上体，保持5～10秒的自然呼吸。

4．（图248）放下上体和两腿。俯卧，喘气放松。

注意：当腰部有异常状态时就停止做。不要弯曲肘部。

（二）肩立式

健身功效：舒展肩部周围的肌肉和颈部肌肉，解除缓解肩部和颈部的酸痛。可促进头部的血液循环，对于大脑不清晰或是眼部疲劳也有效果。还可锻炼腹部肌肉，能使腿部灵活抬起。

动作要领；

1．（图249）仰卧，并拢两腿。两手放在身体两侧，手掌着地，吸气。

2．（图250）一边缓慢地呼气一边抬起腿部。接着，抬起臀部使腿与地面平行。如果能做到，可以试着让脚尖越过头顶着地。

3．保持2的姿势，自然呼吸。

4．（图251）一边吸气一边使两腿与地面成90度。接着把意识集中到腹部肌肉，一边呼气一边放下腿。

5．仰卧放松。（图252A）