缓解腰腿冰凉的瑜伽练习

（一）仰卧开腿式

健身功效：如果腰部腿部的肌肉变弱时，会使下半身血液变凉和酸痛，通过此练习可以促进血液循环。

动作要领：

1．（图270）仰卧，手掌着地。

2．（图271）吸气抬起两腿并与地面垂直。

3．（图272）手按住从膝盖以上的大腿内侧，一边呼气一边缓慢地张开腿。

4．在自己所能承受的范围内保持10～20秒的自然呼吸。

5．（图273）一边吸气一边返回到动作2。放下手呼气，放下双腿。仰卧放松。

（二）肩立放单腿式

健身功效：通过翻转的姿势促进难以返回的静脉血流动，做完此练习可感受到腰、腿部的轻松。如果能做到腿部、腹部、背部成一条直线效果会更好。

动作要领：

1．仰卧，并拢两腿。吸气手掌着地。

2．一边呼气一边使腿部垂直向上，抬起臀部，使腿与地面平行。

3．（图274）拇指按住骨盆，背部稍微抬起，两腿与地面成45～60度。

4．（图275）一边呼气一边挺起脚跟，右腿朝头部方向放下。一边吸气一边使右腿返回。左腿也同样这样练习。做2次。

5．（图276）呼气，右腿向外侧张开。一边吸气一边返回右腿。左腿也同样这样练习，做2次。

6．按照3、2、1的顺序，使身体返回原位，仰卧放松。

十、解除便秘和肌肤不适的瑜伽练习

（一）抬头仰卧婴儿式

健身功效：保持压迫腹部的姿势，屏住呼吸，腹部深处可传达来自呼吸的刺激，从而刺激肠的功能，改善便秘。用肘部拉紧膝盖，使膝盖与腹部不留空隙，有活化肠胃的功能。按摩腹部内脏器官。

动作要领：

1．（图277）仰卧，用两肘抱住两膝。如果两肘不能抱住，用手腕也可以，吸气。

2．（图278）呼气，双手缓慢地抱住膝盖并压向胸部。

3．（图279）先吸气再呼气，缓慢地抬起上半身，抬起下颚贴近膝部。

4．保持此姿势10～20秒的自然呼吸。

5．一边吸气一边缓慢地放下头部，放松两膝。呼气放松两手，伸直两腿。

6．仰卧，放松。（图280）

（二）伸直两腿转身式

健身功效：肝脏状况不好，是导致肌肤粗糙及发暗的主要原因之一。抬腿转身的动作可提高肝脏及肠部的功能，也有排泄毒素及体内废物的效果。

动作要领：

1．（图281）仰卧，并拢两腿。两臂水平伸直，手掌着地。

2．（图282）一边吸气一边抬起脚跟，两腿向上垂直抬起。

3．（图283）一边呼气一边把双腿向右放下，脸朝向左侧。一边吸气一边再使双腿伸直，同样把双腿朝左放下。这样反复左3次。

4．在做动作3时，腿在向左右地面倒下时，保持10～20秒的自然呼吸。

5．缓慢地收回腿部、仰卧放松。