放松身心的瑜伽

一、使心态健康的进程表

通过练习瑜伽可使心态健康，调整心态请从呼吸和身体练习开始。（图297）

瑜伽把我们的心态分为以下3种：A--活动、兴奋、紧张，B--自然心、中庸、原始状态，C--沉静、没力气、停滞所谓（自然心）B就是使A（活动）和C（沉静）处于平衡状态。无论是A或是C处于过剩状态时，都会影响心里平衡。如：没有力气而没有精神时，心态处于过剩状态，这时要根据进程表通过呼吸来活动横膈膜开始练习，就会恢复到自然心的状态B；当心情处于过分焦虑、紧张状态时，心态就处于A过剩状态。根据进程表通过呼吸可使心态获得平衡，就会恢复到自然心B的状态。

使心态健康的进程表的流程：

两鼻横膈膜呼吸--铁锤式横膈膜呼吸--臂部和腿部上下运动的横膈膜呼吸--肩部上下运动的横膈膜呼吸

（一）两鼻横膈膜呼吸

1．（图298）两脚张开与腰部同宽，闭嘴。

2．从两鼻中很强烈地呼出气体，间隔为1秒1回，呼气时用横膈膜和腹部肌肉，强烈地发出鼻音。同时集中意识自然地呼气吸气，以相同的速度、强度为好。反复练习15回，休息10～20秒再进行15次。

3．（图299）在做完2套15次的呼吸运动后，保持10～20秒的自然呼吸，放松。

（二）铁锤式横膈膜呼吸

1．（图300）脚张开与腰部同宽站立，交叉两手。

2．（图301）一边吸气一边把两臂抬起与地面成60度位置。

3．（图302）一边从鼻子里以很强地气势呼气一边使两臂向下挥去。以1秒1回的速度挥下去，做15回后休息10～20秒，再练习15回。

4．做完2套15次运动后，保持10～20秒的自然呼吸放松。

（三）臂部和腿部上下运动的横膈膜呼吸

1．（图303）并拢两腿站立，两手的拇指和食指做出环状，其他手指竖起。弯曲两肘，手与肩部高度保持一致。

2．（图304）一边吸气一边抬起两臂和右膝。两肘很有力度的向上伸。

3．（图305）一边从鼻子里猛地呼出气体，一边放下两臂和右腿。以相同的要领，臂部和左右腿相互交替向上抬起，共做20次。

4．做完20次后，自然呼吸10～20秒放松。

（四）肩部上下运动的横膈膜呼吸

1．（图306）两脚张开与腰部同宽站立，手自然地放下放松肩部。

2．（图307）一边吸气一边抬起肩部。一边以强烈的气势从鼻子里呼出气体，再放下肩部。以相同的速度吸气、呼气做20次。

3．（图308）做完20次后，自然呼吸放松。可以充分感觉到体内充满能量。