使大腿变细的瑜伽练习

（一）英雄式

健身功效：收紧腿部肌肉，可以使臀部线条凸凹有致。减少腹部及两侧多余脂肪。延伸脊柱，强壮颈椎，可按摩腹部内脏器官。

动作要领：

1．山式站立。脚尖和脚跟稍微向外张。两脚张开到腰的3倍距离。

2．（图168）右脚尖向右张开90度，左脚尖稍微向内，腰朝向右腿。

3．（图169）在胸口处交错拇指合掌。一边吸气一边合掌并伸直胳膊抬过头顶。

4．一边呼气一边弯曲右膝，左腿绷直。（图170）

5．上体与地面垂直，保持10～20秒的自然呼吸。可以充分刺激到左腿里侧和右腿的外侧。

6．一边吸气一边伸右腿。一边呼气一边放下手。向右2次后，再向右做2次。脚张开与腰同宽站立，放松。

注意：向前踏出的左腿或右腿的膝盖不要超出脚尖。

（二）拱桥式

健身功效：向上提腰可以收紧大腿及臀部肌肉，有收紧臀部、美化臀部曲线的效果及强化腰腿力量、解除肩膀酸痛的效果。锻炼性器官，增强性功能。促进消化，减少腹部多余脂肪。

动作要领：

1．（图171）仰卧，弯曲两膝并张开。两手握住脚踝。如有难度，手掌着地也可以。

2．（图172）一边吸气一边用力踩住地面。从尾骨开始抬起腰部。

3．意识集中到臀部，保持10～20秒的自然呼吸。

4．（图173）一边呼气一边缓慢地放下腰部，手离开脚踝，伸直双腿。仰卧放松。