塑造全身的瑜伽练习
拜日式（图194～205）

健身功效：拜日式被称为皇后式，可见它的重要性了，它拥有脊柱延伸功、展臂功等许多姿势的所有益处，使人健康、向上、充满活力。每天早晨对着太阳做，你会感觉一天的精神饱满，全身活力四射。还能排出体内的各种毒素，使人面色红润。把十二个动作连贯起来，可以使全身各个系统调动起来，促进新陈代谢。

动作要领：

1．用山式站立。在胸口处交叉拇指合掌。收腹提臀，胸部向上挺起。放松肩部，虔诚地向太阳予以膜拜。（图194）

2．呼气放下两手。吸气，上身缓缓地向后仰，以腰部为支点，上体略向后倾。同时双臂向后伸直，掌心朝前。（图195）

3．一边呼气一边放下两手，使两手尽可能地向下伸直并握住脚踝，上身向前弯曲。身体在可承受范围内两手可贴地。（图196）

4．如图缓慢地把身体向后弯曲，两手的拇指、食指、中指支撑地面分别放在脚的两侧。右腿向后伸直，右膝着地，身体重心放在左脚后跟。放松肩部，头部和上身向后仰。（图197）

5．两手撑地，支撑上体。左腿向后伸，同时并拢两腿。臀部稍微向下，使腿、臀部、背部在一条线上。（图198）

6．弯曲两膝，两膝着地。两肘弯曲，肘部着地。放低身体，胸部放于两臂中。下颚着地，臀部稍稍向上翘起。（图199）

7．伸直两腿，两手指尖与肩部线条一致。额头着地，呼气。一边吸气一边抬起脸部，用肘部撑起上体。不抬起耻骨，自然地张口，看天花板。（图200）

8．抬起脚尖，一边呼气一边用臂部的力量抬起臀部，两手分开一个手掌的距离，同时向后压背，脚跟尽量踩地，伸直跟腱。并把头伸入两臂里，伸直背部。（图201）

9．把右腿放入两手间。两手分别用拇指、食指、中指支撑地面。弯曲左膝使膝盖着地，重心放在右脚后跟处，放松肩部，看天花板。（图202）

10．两手尽可能地着地。左脚收回到右脚边，两腿并拢，上体慢慢地前弯，在上体可承受范围内贴近脚。（图203）

11．放松上体，两手合掌拇指交叉状。一边吸气一边使上身慢慢地抬起双臂。上身稍微向后弯曲。（图204）

12．使上体还原直立，一边呼气一边把手放在胸口处合掌。一边呼气一边闭目，仔细体味身体的感受。保持10～20秒的平衡姿势。放下两手，喘气放松。（图205）